Booster sa vitalité 💪

Avec Urdhva Mukha Svanasana

Chère yogini, cher yogi,

En premier lieu je voulais vous manifester ma gratitude 🙏pour votre fidélité et votre lecture attentive. Pour votre enthousiasme aussi à me suivre dans mes projets et nouvelles expériences yogiques. D’habitude je vous glisse un petit merci en fin de newsletter, mais aujourd’hui j’avais envie de vous rendre cet hommage d’entrée de jeu. Cela me donne l’occasion de saluer et souhaiter la bienvenue aux nouveaux inscrits. Cette communauté élargie me réjouit.

Cette newsletter est née pendant la période Covid, sous un format mail classique, pour soutenir les cours en ligne quotidiens. Du lundi au jeudi, vous receviez un mail sous forme de teasing vous donnant des indices sur la posture “reine” que nous approchions méthodiquement au fil des jours, pour sa sortie de l’anonymat le jeudi. C’est aussi l’histoire de la naissance de ce cours étude posturale du jeudi, assez unique en son genre je dois dire. Il est “tous niveaux” mais faussement tous niveaux. Des débutants en yoga Iyengar® ne seraient pas à l’aise, notamment concernant les inversées et les installations spécifiques avec les supports dont les bases sont supposées acquises. Les postures sélectionnées ne sont pas toutes des postures de base, elles peuvent appartenir à la catégorie “intermédiaire” ou “avancée”. Heureusement, en yoga Iyengar®, les postures sont décortiquées en phases et étapes (quel bonheur de les apprivoiser et les comprendre, n’est-ce pas?). Et puis, je propose des alternatives et des aménagements.

Si je devais raisonner en mode poupées russes, je dirais que c’est la posture reine et le cours étude posturale qui soutiennent cette newsletter, c’est notre mula, notre racine. Depuis, j’ai largement débordé, en abordant des préceptes yogiques, oscillant entre la philosophie, l’anatomie et l’ayurvéda, bien que je ne sois spécialiste dans aucun de ces domaines.

Mes petits vrittis partagés 😉

Ce cours du jeudi est toutefois sujet à questionnement de ma part (vous voyez, je vous inclue dans mes reflexions) à plusieurs titres:

Si on participe uniquement à ce cours, sans aucun autre cours en complément, ou sans pratique personnelle, il peut s’ensuivre un déséquilibre. Par exemple sur la pratique des inversées, comme Sirsasana que nous ne faisons pas systématiquement dans ce cours. Naturellement, je varie les postures et les familles posturales mais cela n’équivaut pas une progression comme dans les cours bases ou intermédiaire. Il n’y a pas de suivi ni de progression, ni pédagogique, ni stratégique.

Bien involontairement, il peut encourager l’une des 5 afflictions ou causes de souffrance dans le yoga, je veux parler des 5 Klesas, et plus précisément de Dvesha, les aversions. En effet, comme la posture est annoncée, certains appréhendent (je le sais parce qu’on me le dit 😉) en voyant les photos de certaines postures dans leur version finale. Cela peut même aller jusqu’à la non participation au cours. C’est tout à fait “humain” et normal, sachant que chacun a bien identifié ses zones de difficulté dans la pratique.

Mis à part les quelques fidèle réguliers (surtout les éloigné-es en ligne que j’ai grand plaisir à retrouver le jeudi soir), il s’agit d’un cours complémentaire, avec une présence aléatoire.

Naturellement, d’une année suur l’autre, vous retrouvez des mêmes postures, bien heureusement abordées sous des angles différents, avec des préparations différentes. Vous avez reçu dans les précédentes newsletters les informations essentielles sur les bienfaits, les contre-indications, les points clés principaux, les erreurs à éviter. Je me surprends donc à ne pas vouloir répéter de manière exhaustive, pour ne pas radoter. Par conséquent, vous n’avez pas, non plus, à chaque fois, une fiche posturale détaillée et complète. En résumé, je “m’auto-frustre” quand je rédige. Pour me rassurer, je me dis que l’on n’est jamais exhaustif, rien ne doit être figé. Un de mes projets est de rassembler les newsletters et replays concernant une même posture.

Je ressens aujourd’hui une forme d’asymétrie ou de déséquilibre, entre le temps consacré à la rédaction de la newsletter (c’est un plaisir avec le souci de ne pas vous décevoir avec des banalités en mode soupe yogique) et ce cours étude posturale qui en est le socle.

Rassurez-vous, je tiens à notre rencontre épistolaire et au concept de la posture reine. Pas de panique! Simplement, de ces réflexions, découlera peut-être une évolution. A ce jour, je ne sais pas laquelle 😊 . Et puis, vous me pardonnerez, cela me fait du bien, aussi, de vous confier ce qui me passe par la tête, un peu en mode bavardage.

Vous voyez, moi aussi je suis en proie aux Vritti, aux questionnements😉 .

La posture du jour: Urdhva Mukha Svanasana

Il s’agit d’une extension arrière (pas de scoop, nous sommes la 3ème semaine du mois).

La semaine dernière, souvenez-vous, nous avons mangé la terre avec Kurmasana, la tortue 🐢, une flexion avant avancée, tactile et dense, pour laquelle il fallait trouver notre espace intérieur.

Aujourd’hui, je vous propose une posture hors sol, minimaliste et plutôt simple, au moins sur le plan de sa géométrie. Concernant le concept “hors sol”, nous ne sommes pas encore rendus au stade de la lévitation 😅. Il sous-tend davantage la notion de posture largement entourée d’espace, avec un contact minimaliste avec le sol, néammoins puissant et essentiel.

Je choisis cette posture parce qu’elle renforce les bras, les poignets, les épaules, le haut du corps.

Pour que la posture devienne sans effort, toutes les muscles de notre corps doivent s’harmoniser. Or, j’observe (sur moi en premier), que si les jambes sont généralement puissantes, les bras sont plutôt faibles. Urdhva Mukha Svanasana vient réquilibrer nos Karmendriya ou organes d’action.

Dailleurs, c’est exactement ce que nous apprenons dans Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas: il nous faut une puissance égale entre les bras et les jambes pour atteindre cet état de légèreté, avec un buste en flottaison dans l’espace. Vous serez d’accord avec moi sur le fait que c’est difficile.

En Urdhva Mukha Svanasana, si les jambes doivent être fortes et tendues, les bras jouent un rôle majeur de propulsion.

Une histoire de bras

En vérité, quand on pense au renforcement des bras, on oublie les deux extrêmités, les poignets et les épaules qui sont le plus souvent en cause dans cette posture.

Naturellement, les bras doivent être tendus. On apprend cela dès le premier jour et le premier cours en Urdhva Hastasana par exemple (les bras levés depuis Tadasana, la montagne). En Urdhva Mukha Svanasana, l’action de tendre les bras est plus simple (en théorie) car nous pouvons utiliser le fameux effet ressort: on presse le sol pour tendre les bras. La difficulté consiste à tendre les bras à partir du sol, ou de Caturanga Dandasana, pour monter dans la posture. A ce moment là, on peut mesurer notre “force” (ou notre faiblesse 😉). Je vous rappelle que monter sur l’expiration est impérative. Il s’agira d’une expiration-propulsion forte et volontaire. Le mouvement et la force musculaire seules ne suffisent pas. A défaut, nous sommes rattrapés par Tamas (la force d’inertie, la léthargie, la lourdeur) et la gravité terrestre qui peuvent nous laisser scotchés au sol. Pour autant, il ne faut pas compenser par un mouvement de rein (une crispation à cet endroit pour s’aider à monter), ainsi que par une élévation des épaules qui doivent rester basses.

Quand on gagne en expérience, on comprend qu’en repoussant le sol (mouvement descendant), les fibres des bras doivent s’étirer vers le haut. Les bras deviennent alors matière vivante.

On remarque que descendre en Urdhva Mukha Svanasana à partir de Adho Mukha Svanasana est plus simple que de monter à partir du sol.

Quand je vous parle de bras faibles, je ne suis pas tout à fait exacte. En réalité, si vous répétez la posture de nombreuses fois, ou bien si vous la tenez longtemps (elle passe alors du statut de posture intermédiaire à posture avancée), vous comprenez que votre premier point faible se situe au niveau du poignet et de la main. L’angle droit se révèle difficile à soutenir dans la durée: ça fait mal! On est bien loin de Sukha, le supposé confort dans la posture.

Si on doit dresser le palmarès des douleurs les plus répandues on rencontre le dos, l’épaule, les genoux. En réalité je rencontre beaucoup de pratiquants gênés par des douleurs au poignet.

Une histoire de poignets

En dehors d’un historique de blessures (poignet cassé, entorse) ou d’arthrite et d’arthrose, ces douleurs se réveillent quand deux facteurs sont réunis:

• la pression au sol

• l’angle droit entre la main et l’avant bras

Si vous faites défiler, non pas l’histoire de votre vie 😉, mais l’histoire de la progression dans vos cours de yoga, vous observerez que de nombreuses postures préparent vos poignets à l’angle droit et à l’effet ressort. Tout simplement le demi Uttanasana avec les paumes de mains sur le mur: pourquoi pensez- vous qu’on insiste autant pour presser les mains sur le mur? Plus généralement, toutes les postures en “Ardha” (demi) avec les mains posées au sol ou sur des briques (1/2 Uttanasana, 1/2 Parsvottanasana, 1/2 Prasarita Padottanasana) préparent cette action en Urdhva Mukha Svanasana. Utthita Parsvakonasana, avec la main au sol ou sur une brique constitue également une bonne initiation. On insiste sur l’effet ressort pour éviter que tout le poids du corps ne repose sur la main et le poignet.

Nous pratiquons également des Mudras qui aident à rendre les poignets et les doigts des mains plus flexibles: Parvatasana ou Urdhva Badangulyasana (doigts des mains entrelacés, paumes de mains vers le haut). Ces deux positions agissent aussi bien en préparation pour assouplir qu’en réparation. Les mains en Namaskar contribuent aussi à cette souplesse, notamment en pression fortement les bases des poignets l’un contre l’autre. En Salamba Sarvangasana, la posture sur les épaules, les doigts des mains qui se regardent et les paumes le plus bas possible entraînent également à cette flexibilité des poignets.

Dans la version des orteils retournés, on met de la force dans les talons qui crée un effet opposé vers l’arrière et évite ainsi un effet masse vers l’avant. Lorsqu’en étape 2 on glisse vers l’avant sur les métatarses, il faut bien résister pour garder l’angle droit mains/avant-bras: c’est la poitrine qui passe largement à l’avant des bras.

En regardant cette photo, ne ressentez-vous pas la puissance qui se dégage de cette posture?

Et les épaules?

Ah, bien souvent, vous remarquez qu’elles ne vous obéissent pas. Elles s’enroulent vers l’avant et/ou remontent jusqu’aux oreilles dans un réflexe de protection. A l’inverse des extensions arrières simples comme Salabhasana la sauterelle, ou bien Dhanurasana l’arc, pour lesquelles les bras les tractent en arrière, en Urdhva Mukha Svanasana, elles doivent faire le job comme des grandes. C’est pourquoi Salabhasana et Dhanurasana sont des préparations intéressantes parce qu’elles créent une empreinte, une élasticité dans les épaules, qu’on espère bien garder. Ustrasana est aussi une posture intéressante car les bras sont perpendiculaires comme en Urdhva Mukha Svanasana, mais en arrière, ce qui libère de facto la cage thoracique.

Dans la posture finale ci-dessus, les épaules résistent en arrière pour éviter la bascule en avant.

Cette posture, comme toutes les autres met en jeu de multiples forces opposées. Dans les vinyasa, en dynamique, on ne fait que passer. Rester (un peu), dans la posture permet de comprendre ce jeu multidirectionnel.

Je décide aujourd’hui de rester sur le haut du corps dans mes explications. N’oublions pas le lâcher du coccyx vers le bas (pendant que les cuisses résistent vers le haut). Cette partie de lâcher prise est essentielle, en contrepoids de l’élévation du buste. Comme vous le savez, tout commence par notre racine, mula, qui conditionne l’élévation, de notre corps, de notre “spirit” (état d’esprit ou humeur), de notre éveil spirituel. A propos, Mulabandha, le sceau de la racine, aidera à la propulsion vers l’avant et vers le haut.

On se retrouve ce soir pour expérimenter à 18H30 😊 ⬇️

Urdhva Mukha Svanasana est une posture qui renforce 💪. Elle booste notre vitalité. Elle est très utile en ce moment pour éviter l’accumulation de Kapha. ça sent le printemps! 💐

Je vous invite à réserver vos cours à l’avance pour assurer votre place

Vous pouvez aussi passer par le site internet :

Il est également possible de télécharger l’application Bsport :

Inscrivez-vous également pour le prochain stage à Mouans Sartoux le dimanche 2 mars de 9H30 à 12H30

Sinon, le prochain à Mouans Sartoux aura lieu le 22 juin!

Souvenez-vous que 22 heureux-ses yogini et yogi 💃🕺partent au Kérala du 5 au 21 avril 🌴. Le voyage se prépare bien! D’ailleurs j’ai déjà la tête la-bas (oui oui il faut rester dans l’instant présent 😊) car beaucoup de choses se préparent en coulisse. Il n’y aura donc pas de cours pendant cette période. Si vous voulez continuer à pratiquer avec moi, vous avez l’option du studio en ligne. Cela peut être le bon moment pour franchir le cap. Il vous faut juste de la volonté et un sens de l‘organisation. Si vous pensez ne pas avoir les conditions idéales à la maison, sachez qu’au début, la famille Iyengar vivait dans deux pièces (les parents et les 6 enfants: 5 filles et un fils Prashant). Inutile de vous dire que l’intimité pour la pratique, il ne fallait pas y penser. C’est ainsi que Geeta, la fille ainée de B.K.S Iyengar, s’est mise à vraiment apprécier Sirsasana, la posture sur la tête: elle avait l’impression pendant la posture de s’isoler.

Et puis, ensuite, nous serons en été. Ouf! la trêve estivale. C’est avec un grand plaisir que j’ai réfléchi à la formule “yoga in the air” au sens pratiquons dehors et faisons le plein de prana. Je discutais avec ma soeur américaine, Elaine (cela remonte quand j’avais 18 ans, je suis restée un an dans une famille américaine au Texas, nous sommes restés très proches), qui doit s’occuper de sa soeur aînée, Karen, victime d’un AVC en octobre. Karen est encore pour peu de temps dans un centre de soins en Californie. Lors d’une visite ces derniers jours, Elaine me disait que sa soeur refusait de sortir, alors que les environs sont magnifiques avec de très belles journées. Elaine est thérapeute et, comme moi, elle déplore que les médecins n’intègrent pas dans leurs prescriptions le fait de sortir au grand air.Les bienfaits thérapeutiques sur notre vitalité et notre système immunitaire, sans parler de notre état d’esprit sont énormes. J’avais donc envie d’allier la pratique avec un environnement dans la nature, sans faire trop de km (pour les sudistes). C’est une formule que j’espère à la fois puissante et douce car nous serons en été. Il ne faudra pas aggraver Pitta dans le contexte de chaleur. Il y aura une bonne concentration de pratique quotidienne sur un petit nombre de jours, du 11 juillet après midi au 15 juillet après le déjeuner. Cela me semble super efficace pour “lancer l’été” et surtout se glisser en mode dolce vita en prenant soin de soi. ⛱️ Car le mot d’ordre qui nous rassemble, n’est-ce pas, n’est-il pas prendre soin de soi pour mieux nous occuper des autres?

Par souci de transparence (et pour me faciliter la gestion), votre inscription se divisera en deux: l’enseignement sur mon site comme d’habitude et l’inscriptio à la Casa des Madeleines.

Le programme, bien tentant 🤩:

Le formulaire de pré-inscription qui crée le lien avec la Casa des Madeleines

Thom, le gestionnaire de la Casa des Madeleines prendra contact avec vous pour régulariser votre inscription.

Et dans la foulée, vous vous inscrivez sur mon site pour la partie enseignement

Avant d’y être voici un petit aperçu du bassin d’eau naturelle

L’endroit est plein d’espaces détente pour s’isoler, méditer, profiter.

En attendant, je me réjouis de vous retrouver sur le tapis.

Merci pour votre lecture et votre assiduité à me lire. N’hésitez pas à partager mes écritures si elles vous éclairent sur votre chemin yogique. 🙏

Namasté

Isabelle