Pada Bandha pour transformer votre pratique

Parivrtta Trikonasana, le triangle retourné

Bien chère yogini, bien cher yogi,

Me voici revenue de mes 5 jours en région parisienne, à la Garenne Colombes, plus précisément. Je m’y sens chez moi, il faut dire que nous y avons vécu de nombreuses années. Mon fils aîné Geoffrey, y est fortement ancré. Jusqu’ici, à chaque fois qu’il a déménagé c’était pour faire un saut de 10 numéros dans la même rue: 67, 77 et maintenant 85. C’est devenu un sujet de plaisanterie, tellement c’est inhabituel. Cela ne l’empêchera pas, je le sais, de vivre comme nous l’avons fait, une expérience internationale, ou même plusieurs.

Petit Victor a eu un mois lundi. Je me suis délectée (et fatiguée un peu 😉) en reprenant mon poste de nounou de nuit pendant deux nuits, et mes fonctions de cuisinière en journée. Je crois que j’ai validé mon CDD! 😅

Le voici, le jour de son “anniversaire”:

Puisque j’évoque le sujet de l’ancrage, ce n’est pas non plus un hasard, car le yoga repose sur un ancrage solide et fort pour mieux nous élever. Sans surprise, car je vous l’avais annoncé, j’aborde aujourd’hui avec vous le deuxième Bandha (sceau, ligature) secondaire: Pada Bandha, Pada signifiant pied et par extension jambes.

Pada Bandha

Nous avons vu Hasta Bandha (Hasta = main et par extension bras) précédemment.

Sur le plan énergétique on évoque systématiquement et en priorité les 3 Bandha principaux: Jalandhara Bandha (sceau de la gorge) Uddyana Bandha (sceau de l’abdomen) et Mula Bandha (verrou du périnée). Ils sont d’ailleurs davantage pratiqués dans un contexte pranayamique. En revanche, sur le plan de la pratique posturale, Hasta Bandha et Pada Bandha sont de mon point de vue deux verrous majeurs, essentiels. Ce sont eux qui aident à passer à la dimension énergétique de la pratique. Grâce à ces deux bandha, vous comprenez que la posture n’est pas uniquement une belle géométrie du corps humain (comme une statue) mais une asana (se prononce aussi sans le A = asanne) vibrante.

Si vous vous souvenez de Hasta Bandha (j’espère!), il y a des points communs entre les deux. Les mêmes principes s’appliquent.

L’ancrage

En yoga Iyengar®, on nous donne les clés des mécanismes-ressorts pour hisser nos efforts posturaux au rang de l’asana, avec tous ses attributs. Nous avons cette réputation (outre l’exigence), de construire de la puissance, de la force, physique et mentale, grâce aux techniques d’ancrage. Pour nous, tout repose sur les appuis, en contact avec la Terre ou les supports.

Eviter la fuite de l’énergie vitale, le prana

Traditionnellement, en yoga, on dit que l'énergie vitale, le prana, peut "fuir" par les extrémités du corps, notamment les mains et les pieds. Le fait de presser, sceller, fixer nos mains et nos pieds au sol ou sur des supports, permet la concentration et le contrôle de notre énergie corporelle. C’est ainsi que nous maintenons et renforçons notre vitalité.

Comme pour les mains, nous décomposons nos pieds en plusieurs parties. Pada Bandha commence par une façon méthodique de poser ces différentes parties:

• les talons (que l’on pose en premier, orteils écartés)

• les coussinets sous les orteils en allant de l’extérieur vers l’intérieur

• le gros orteil puis tous les orteils que l’on pose en dernier écartés et non crispés

La technique des “petits pieds” pour redresser les voûtes plantaires

Cette action est un petit mouvement subtil qui consiste à rapprocher la nuque des orteils (les coussinets sous les orteils) des talons, sans crisper les orteils que l’on reposera au sol ensuite. Cela a pour effet de redresser les voûtes plantaires. Si elles sont affaissées, il est impossible d’absorber les énergies telluriques de la Terre.

La technique de l’essorage, indispensable pour aligner la rotule

Le processus de Pada Bandha commence par la pression de la boule du gros orteil ce qui crée une légère rotation interne. Ensuite, on tracte les muscles de la cuisse depuis le ligament interne du genou vers le bassin et vers l’extérieur, avec une légère rotation externe. On aboutit à la fixation de la rotule ainsi qu’à l’ouverture du bassin.

Par exemple, en Utthita Trikonasana, le triangle, en l’absence d’action particulière, le devant de cuisse arrière a tendance à bomber et la hanche s’enroule vers l’avant. Grâce à Pada Bandha la rotule est fixée, le quadriceps effacé, comme repassé et la hanche arrière est naturellement retenue en arrière. Il en résulte à la fois une grande stabilité, une ouverture optimale du bassin et une puissance dans la posture. Et comme nous avons deux jambes 😉Pada Bandha s’exerce naturellement sur la jambe avant également. Cela retient en quelque sorte la posture en évitant de ramener trop de poids sur cette jambe avant, ce qui manifeste généralement par une jambe ballotante semi pliée. Comme par magie, l’os de fessier se retrouve absorbé. L’action de Pada Bandha dans les deux jambes crée une “remontée” de - quel mot utiliser? - chaleur dans le bassin. D’ailleurs, cette action de Pada Bandha induit un léger Mula Bandha naturel. C’est très fort, ce qui remonte de la Terre.

Une double illustration du concept des opposés

Vous avez compris qu’en yoga, on est “au four et au moulin”: une action dans un sens est systématiquement couplée avec une action dans le sens opposé. Pour faire simple et synthétique. Plus on progresse, mieux on perçoit cette toile tissée dans toutes les directions, car les actions opposées sont multiples. Avec Pada Bandha on retrouve:

1. une action vers le bas (la pression dans le sol) et vers le haut (la tractation des muscles des cuisses vers le bassin)

2. une rotation interne (du bord intérieur du pied jusque sous le genou) et une rotation externe (depuis la face intérieure du genou jusqu’à l’aine externe)

En cours bases, depuis le début de l’année, on introduit les actions une par une (une action = un cours). Pada Bandha est un aboutissement complet de plusieurs de ces actions- clés cumulées. Un peu complexe. Un peu avancé. Mais j’ai quand même osé cette année avancer mes pions car en juin n’est-ce pas, on n’est pas si loin du cours intermédiaire de septembre 😉, même si pour la majorité des pratiquants le cours bases se décline sur 2 ou 3 ans.

Le concept des actions induites

Dans le registre des actions opposées, il y a d’un côté l’action, le “faire” et de l’autre, le laisser-faire, ou lâcher prise. Par exemple, Pada Bandha viendra naturellement placer la hanche sans que l’on agisse à cet endroit. De même que Hasta Bandha place et fixe naturellement l’épaule. C’est vraiment intéressant à observer. C’est à ce stade que l’on comprend combien le yoga induit la concentration. Ces actions induites ou naturelles ne sont possibles que lorsque notre corps a intégré que les actions ou points clés sont reliés en un processus continu dont l’action induite est un aboutissement.

Pada Bandha peut être appliqué dans toutes les postures, même dans les jambes pliées de Virabhadrasana 1 et 2 , et également dans les postures assises, allongées et naturellement dans les inversées.

Parivrtta Trikonasana, le triangle retourné

Outre l’intérêt de Pada Bandha dans cette posture, je l’ai choisie aujourd’hui parce qu’elle met en jeu toutes les articulations majeures du corps: chevilles, genoux, bassin, épaules, nuque. Elle devrait être intégrée dans les routines matinales de dévérrouillage ariculaire! D’ailleurs je le fais! Au centre Ayurvédique Madukkakuzhy, après la dernière visite avec le médecin, nous repartons avec notre package de retour, incluant des routines à mettre en place. Le réveil articulaire en fait partie.

Posture d’équilibre, elle met en évidence le rôle majeur du “jeu de pied”, avant et arrière, pour déployer la posture à partir d’une base stable.

Pour les personnes qui ont mal dans le bas du dos, de mon point de vue cette posture ne pose pas de problème majeur (si elle est faite correctement) car le corps est en demi flexion avant avec le bassin de Parsvottanasana, parallèle au sol. Pour les douleurs dorsales ou latérales, elle viendra effectivement “toucher” la zone en question et peut-être empêcher la torsion. Il y a moyen de traverser (peut-être car pour chacun c’est différent) le point de douleur par une extension maximale des fibres du dos (pour cela je fais étirer le bras avant au maximum dans la préparation/échauffement). Si la douleur est intense, je recommande d’allonger le bras avant parallèle au sol, main sur une chaise, sans descendre la main au sol dans une forme de demi Parsvottanasana et voir, à partir de là, comment on peut avancer doucement dans la torsion.

Puisque nous activons les articulations majeures du corps, les gros pièges suivants seront à éviter:

• décoller le talon externe du pied arrière (la pression du gros orteil ne doit pas faire décoller le talon externe, il y a là une double action opposée également)

• décaler le bassin soit haut/bas, soit avant/arrière. Cela s’apprend en Parsvottanasana, il doit rester parallèle au sol

• rétrécir l’avant du corps alors qu’il faut au contraire allonger la distance pubis/gorge. Cet allongement est le garant de l’espace nécessaire à la torsion

• garder l’épaule inférieure en arrière, c’est là que le Hasta Bandha vu précédemment sera utile pour placer naturellement l’épaule et ramener l’omoplate inférieure vers l’avant

• pousser la tête en avant, au contraire l’arrière de la tête doit s’aligner avec le coccyx

Pour les personnes qui ont des douleurs de nuque, il est possible de regarder le sol en allongeant les deux bords de nuque, ou bien de garder le regard vers l’avant (qui est en fait l’arrière), sans tourner la tête pour regarder le pouce de la main levée.

Pada Bandha en Parivrtta Trikonasana induit un parallelisme concentré des aines internes. A défaut, l’aine interne de la jambe avant est en avant et l’aine interne de la jame arrière est en arrière. Il est coutume de dire que l’aine interne de la jambe avant doit s’étirer dans la cheville interne de la jambe arrière et l’aine interne de la jambe arrière doit s’étirer dans la cheville interne de la jambe avant. Cela aboutit au même résultat avec l’alignement du bassin et le gainage interne grâce au Mula Bandha naturel, aussi induit par Pada Bandha.

J’espère que vous me suivez dans ces technicités yogiques!

On se retrouve ce soir à 18H30 😊 ⬇️

Pada Bandha va transformer votre pratique, pas seulement pour Parivrtta Trikonasana!

Je vous invite à réserver vos cours à l’avance pour assurer votre place

Vous pouvez aussi passer par le site internet :

Il est également possible de télécharger l’application Bsport :

Un petit mot sur l’été

Pour l’instant le planning est mis à jour jusqu’au 30 juin. Je vais le compléter pour début juillet. Il est question que mon fils de Montréal, Axel, et sa douce Apolline, viennent du 6 ou 7 juillet au 14 (du coup je serai à Saint Jeannet le weekend du 14 juillet). C’est pourquoi il est probable que pour le mois de juillet, les cours se terminent le 5 juillet. Je vais aussi “sonder” qui sera là ou pas, afin d’ajuster les cours avec deux possibilités:

• maintien du planning habituel

• ou moins de cours et des cours “tous niveaux” ouverts à tous

Ensuite comme vous le savez, il y a la retraite de Saint Jeannet du 11 au 14 juillet (il reste des places, voir plus bas pour vous inscrire) puis le stage habituel par demi-journée du 20 au 25 juillet + session au bord de l’eau optionnelle le 25 juillet (complet celui-ci). Ce sera tout pour le mois de juillet car mon fils de Paris, Geoffrey, Laetitia Gabrielle et Victor arrivent le 26! Ensuite, des choses planifiées et d’autres prévues, comme Axel qui me dit “revenir dans le sud” en août. Bref du flou. J’ai l’intention, comme les années précédentes, de planifier quelques cours voire stage en août mais j’attends d’y voir plus clair. Il est probable que vous deviez vérifier le planning régulièrement 😉

Le prochain stage à Mouans Sartoux et dernier de l’année aura lieu le 22 juin.

Le stage d’été du 20 au 25 juillet est ouvert dans sa version en ligne. C’est idéal si vous êtes éloigné-e. Si vous n’êtes pas disponible sur les 5 jours vous recevrez les replays. Je vous rapelle le thème: Asana Prana et Prana-Asana.

Et on n’attend plus que vous à Saint Jeannet du vendredi 11 juillet 16H au mardi 15 juillet 14H 🤩

Vous pouvez rester en immersion complète ou bien en immersion à la journée.

Inscrivez-vous en suivant ces 3 étapes:

1. Remplissez le formulaire de pré-inscription, c’est l’étape 1

Dès réception ou quasi, Thom, le gestionnaire de la Casa des Madeleines prendra contact avec vous et vous enverra le lien de paiement des arrhes pour régulariser votre inscription, en fonction de votre option. Ce formulaire fait le lien avec la Casa des Madeleines et il comporte aussi deux questions.

2. Juste après le formulaire de pré-inscription, réservez votre place sur mon site. Les arrhes correspondent à la partie enseignement, c’est l’étape 2

3. Réglez le montant des arrhes à la Casa des Madeleines une fois que vous aurez reçu le lien. C’est l’étape 3

Après ces 3 étapes votre inscription sera complète.

Merci pour votre lecture, votre présence et pour votre fidélité 🙏

Namasté

Isabelle