Utkatasana : trouver le calme au cœur de la ferveur 🧘🏽‍♀️

Utkatasana: Trône royal ou catha...strophe ? 🙃

Chère yogini, cher yogi,

Voici la petite dernière newsletter avant notre départ au Kérala, du 10 au 27 avril. J’ai maintenu les cours dès le mardi 28 (oulala !).

C’est toujours un immense plaisir pour moi d’accompagner un groupe à la rencontre de la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurvéda. Nous sommes un groupe de 17 impatient·es ! La nature est époustouflante là où nous allons.

Si l’aventure vous tente en 2027, du 27 mars au 11 avril, faites-moi signe ! Ce sera ailleurs 🤩.

Si vous me lisez avec régularité (oui ? 😊), je vous dévoile aujourd’hui le fil rouge qui sous-tend nos derniers cours d’étude posturale du jeudi. Vous avez certainement l’impression de découvrir, chaque semaine, une posture « reine » avec ses artifices, ses joyaux et le contexte de sa cérémonie 😉. Oui ! Mais il existe bien un fil, peut-être invisible pour vous, qui relie nos dernières séances.

Nous suivons ensemble un véritable processus alchimique de transition vers le printemps, en trois temps (mon fameux Utthita Trikonasana !) 🌿.

1. Avec Maha Mudra : la sortie du cocon d’hiver ❄️

Tout a commencé par le Maha Mudra, « Le Grand Sceau ». Nous étions encore un peu dans notre cocon, en retrait du monde extérieur. Avant de bouger, nous avons appris à ne plus gaspiller notre énergie, à nous placer « en mode éco ». Vous avez découvert comment sceller votre force pranique avec les trois Bandhas (une bonne révision au passage !). Grâce à cette posture assise et ancrée, nous avons semé les premières graines d’énergie du printemps.

2. Puis avec Parsvottanasana : le balayage karmique et son lâcher-prise 🪶

Une fois l’énergie contenue, nous avons pratiqué Parsvottanasana en dynamique, dans une alternance d’extension arrière (l’ouverture solaire, l’offrande au ciel) et de flexion avant (l’humilité, le retour vers la terre). J’ai clairement ressenti ce mouvement de balayage pour un lâcher-prise multidimensionnel. C’était plus qu’une posture : nous avons dénoué les mémoires en mode « grand nettoyage de printemps ». Place au présent !

3. Aujourd’hui avec Utkatasana : l’éveil du Feu 🔥

N’ayez crainte, on allume gentiment le feu avec Utkatasana, notre chaise yogique. On met aussi un peu « d’eau dans notre feu » pour qu’il soit transformateur sans être brûlant. Cette chaleur devrait faire fondre nos dernières carapaces hivernales. L’effet balayage sera toujours présent, cette fois-ci grâce à l’alternance entre l’immobilité et le mouvement.

L’étymologie du nom de la posture en dit long sur son intensité. Utkata signifie :

• Hors du commun, extraordinaire.

• Immodéré, excessif ou furieux.

• Fier ou hautain.

Et asana, vous le savez, signifie posture, siège ou assise. Traditionnellement, on traduit Utkatasana par la « Posture de la Chaise » pour en faciliter la compréhension technique, car la réalité consiste à s’asseoir ….. dans le vide. On pourrait tout aussi bien la désigner ainsi :

• La Posture de la Puissance ⚡

• La Posture Féroce

• Le Trône Invisible

Quand on la pratique, l’effet bouillonnant (l’aspect « furieux » ou « excessif ») se fait surtout ressentir dans les cuisses. L’enjeu yogique consiste à contenir cette force intense avec la dignité d’un roi ou d’une reine sur son trône🤴👸. Il ne s’agit pas tant de souffrir en silence en serrant les mâchoires, que d’observer son souffle et ce qui se passe en nous. La posture teste notre volonté et, au final, notre résistance mentale plus que physique.

Cette assise spatiale n’a rien de passif ; c’est une affirmation de soi dans l’intensité.

Utkatasana : une posture « hybride » et paradoxale

J’aime bien les paradoxes. Dans la vie hors tapis, on est soit debout, soit assis, soit couché (pour faire simple). En yoga, on renverse les codes : en Utkatasana, on est à la fois debout et assis. Le siège ? L’espace. Rien que ça.

Je poursuis. Notre dos amorce clairement une extension arrière. Il faut faire beaucoup d’efforts pour lever les bras, les tirer en arrière et ouvrir la cage thoracique (au passage, Utkatasana renforce très efficacement les muscles du rachis). D’autant plus que le bassin, lui, amorce une flexion avant. Cela ne vous rappellerait-il pas, un peu, Virabhadrasana I, notre premier des guerriers ? Sauf qu’ici, nous avons une grande chance : Utkatasana est une posture symétrique. Au moins, on peut se réfugier sur cette certitude apaisante de la symétrie (je cherche la paix dans une posture supposée féroce !).

Entre le haut et le bas, nous avons le centre. Cette posture nous touche au cœur, et en l’occurrence, notre cœur se trouve davantage au niveau de notre plexus solaire (en yoga, on déplace les organes à notre guise 😅). Et c’est là qu’Utkatasana devient une posture abdominale, un peu à la manière de Paripurna Navasana, le bateau. Le secret de la stabilité dépend de son centre de gravité avec l’engagement des abdominaux profonds.

Souvenez-vous de la révision des Bandhas dans Maha Mudra. Ils vont vraiment vous être utiles ici. On ne joue pas avec eux pour les expérimenter : on les active parce qu’ils sont absolument nécessaires. Croyez-moi, l’enjeu de la posture ne repose pas uniquement sur la force brute des quadriceps, mais sur une structure énergétique interne portée par les Bandhas. Et là, Utkatasana devient une posture vraiment intéressante.

• Mula Bandha (le verrou de la racine) : on cherche à éviter l’effondrement du plancher pelvien sous l’effet de la gravité. Et comme nous sommes dans une posture ascensionnelle-sensationnelle 😉, le mouvement énergétique vers le haut ne peut s’amorcer que par Mula Bandha, sur l’inspiration, avant de descendre. Pour bien le sentir et le maintenir, Mula Bandha conjugue deux actions osseuses : la pression des talons dans le sol et la poussée du sacrum vers l’avant. La base verrouillée crée un véritable socle de sécurité.

• Uddiyana Bandha (le verrou du diaphragme) : pour protéger les lombaires (pas question de cambrer !) et monter le sternum, le bas-ventre doit s’absorber vers la colonne et remonter vers le diaphragme. On plie les jambes en expirant, l’abdomen se vide, et c’est à ce moment-là qu’on engage Uddiyana Bandha.

Grâce à ces deux verrous, la posture se trouve auto-portée.

Utkatasana catha ? 🙃

Le meilleur moyen pour bien faire une posture (au sens de l’alignement postural), c’est d’en connaître la caricature avec les erreurs les plus fréquentes. Bref, il faudrait maîtriser la posture « clownesque » pour espérer approcher l’asana « iyengarienne ».

Évidemment, on ne trouvera pas d’images d’une telle caricature. Alors imaginez :

• les os des fessiers pointés en arrière

• le corps penché en avant

• le dos rond

• l’abdomen poussé en avant

• les bras pliés ou « en plongeon »

• le regard au sol

• le visage grimaçant

• le souffle bloqué

Vous remarquerez que je n’ai pas évoqué les genoux. Je vais pointer là un hiatus entre le yoga postural moderne sécuritaire, tenant compte de nos morphologies communes, et la tradition de B.K.S. Iyengar. Si vous observez la photo dans Lumière sur le Yoga, vous noterez que ses genoux dépassent largement ses orteils. Or, aujourd’hui, on enseigne que les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils.

Il y a un « secret » derrière sa photo : Guruji possédait une mobilité de cheville (en flexion dorsale) et une force de tendon d’Achille extraordinaires. Ses bras tirent tellement vers le haut et l’arrière, et son sacrum est tellement ancré, que le poids reste réparti, ce qui garantit le contrepoids nécessaire dans la posture.

Alors, considérant que nous ne possédons pas (en général) la structure ligamentaire de Guruji, nous avons adopté comme règle sécuritaire universelle la formule-mantra : « gardez les genoux derrière les orteils ». Sinon, nous risquons un cisaillement de la rotule, partant du principe que nous n’actionnons pas sa contre-force dorsale.

Ceci est la démonstration que le yoga Iyengar® s’adapte à nos corps d’occidentaux contemporains et à nos systèmes nerveux actuels... mais ceci est un autre sujet.

Utkatasana : pieds joints ou écartés ?

Observez la version concentrée-centrée-compacte, pieds et genoux joints, de B.K.S. Iyengar. Cela correspond selon moi à « l’essence » de la posture dans sa dimension énergétique, qui consiste à sceller l’énergie (on retrouve l’idée de Maha Mudra). En pratiquant cette version, je ressens clairement que la pression des genoux et des chevilles déclenche automatiquement et facilement Mula Bandha (le verrou de la racine). La sensation de puissance ascendante naît de ces appuis qui compensent le fait de s’asseoir dans le vide.

Utkatasana devient une posture de canalisation car toute l’énergie est ramenée vers l’axe central. C’est plus intense, plus « bouillonnant » au niveau du feu interne, car il n’y a aucune fuite d’énergie sur les côtés. C’est la version de la « Férocité » pure. ⚡️

À l’inverse, quand je pratique pieds et genoux écartés de la largeur du bassin (ce qui s’accompagne souvent des bras écartés de la largeur des épaules), j’ai une impression de « patapouf » 😅. Envolée la puissance ! Ceci dit, la version pieds écartés est intéressante sur le plan pédagogique, notamment pour les débutants, et sur le plan thérapeutique. C’est la version « accessibilité » :

• Pour les débutants ou toute personne en recherche d’équilibre. ⚖️

• Pendant la grossesse : elle permet de « faire de la place » 🤰 pour le ventre. C’est aussi une approche beaucoup plus douce pour le plancher pelvien qui évite l’effet de bascule vers l’avant.

• Pendant les « lunes » (les règles) : on évite toute pression ou chaleur excessive. La version pieds écartés « donne de l’air » au système reproducteur et décongestionne. On cherche à ce que l’énergie circule vers le bas (Apana Vayu) pour accompagner le processus naturel d’élimination. 🌸

• Pour les genoux fragiles : elle protège les personnes ayant un valgus prononcé (genoux en X) ou des problèmes de ménisques internes.

Utkatasana et votre Dosha

Vous le savez, selon notre nature, une posture ne raconte pas la même histoire. Les défis sont bien différents selon votre constitution ayurvédique :

🌬️ Pour Vata (Air & Éther) : structure et calme

Pour une constitution Vata, qui a tendance à la dispersion, à la légèreté et parfois à une certaine instabilité (physique ou mentale), la version « concentrée » (pieds joints) est un remède puissant. Elle crée un contenant et empêche notre énergie de s’éparpiller « aux quatre vents ». La pression des genoux et l’ancrage des talons amènent la densité de la terre (Prithvi). Cela calme le système nerveux et stabilise le mental. C’est une posture qui nous « rassemble ».

🔥 Pour Pitta (Feu & Eau) : gestion de l’intensité

Le défi pour Pitta n’est pas de trouver le feu (il l’a déjà !), mais de ne pas exploser. Utkatasana ne doit pas alimenter un terrain de compétition ou de colère. L’enjeu est de rester « frais » à l’intérieur de la ferveur. Attention à ne pas crisper le visage et à garder un regard doux 💟.

💧 Pour Kapha (Terre & Eau) : réveil de la léthargie

Pour Kapha, sujet à la stagnation ou à une certaine lourdeur, la posture vient bousculer l’élément terre pour y injecter du feu et du mouvement. Elle aide à drainer la lourdeur et stimule le métabolisme. Clairement, elle sort Kapha de sa zone de confort pour lui redonner de la vitalité.

🛠️ Utkatasana : recommandations pour des cas spéciaux

J’ai déjà évoqué les règles, la grossesse et les problèmes de genoux. Je complète ici avec quelques spécificités :

🦴 Fragilités articulaires

Attention en cas de blessures récentes aux genoux, d’inflammation (arthrite) ou de douleurs ligamentaires. Pour limiter la charge, il est conseillé de descendre moins bas ou de placer une brique entre les cuisses pour stabiliser les rotules. 🧱 En cas d’entorses récentes ou mal soignées, ou de raideur du tendon d’Achille, la posture dans sa forme intense et classique sera difficile. Il est toujours possible de rester assis·e sur une chaise (une vraie !), ou de descendre moins bas dès que l’on ressent sa limite.

⚡ Problèmes de dos et d’épaules

Attention pour les personnes souffrant d’hernies discales, de sciatiques aiguës ou d’une fragilité dans la zone lombaire. Uddiyana Bandha doit être correctement et impérativement maintenu, au risque de pincer les vertèbres. Je ne veux pas être alarmiste du tout, mais une posture mal exécutée peut faire plus de mal que de bien. Pour les calcifications ou tendinites, lever les bras à la verticale peut être douloureux. Dans ce cas, il est recommandé de garder soit les mains sur le bassin, soit en prière (Anjali Mudra) devant le cœur. 🙏

💓 Hypertension, pathologies cardiaques et maux de tête

Maintenir les bras au-dessus de la tête tout en sollicitant les grands muscles des jambes fait monter la pression artérielle rapidement. Soit on ne reste pas dans la posture, soit on garde les mains sur le bassin ou devant le cœur. Même recommandation en cas de migraine, qui pourrait s’aggraver avec l’effort intense et la montée en chaleur. 🌡️

🌙 Insomnie

Utkatasana est une posture très stimulante qui active le système nerveux sympathique. Ne vous amusez pas à la pratiquer juste avant de dormir pour la tester ! ☕ Comme pour les extensions arrière, il convient d’équilibrer la séance par des inversées afin de revenir à un état neutre et calme.Utkatasana: recommandations pour des cas spéciaux

Et maintenant, on pratique?

⏰On se retrouve ce soir à 18H30 😊 ⬇️

Venez explorer Utkatasana, votre posture de printemps. Vous sentirez la sève monter. Vous vous sentirez « germer ». On finit d’« essorer » les stagnations hivernales et on brûle les toxines (Ama). 🌿🔥

Vous pouvez aussi passer par le site internet :

Il est également possible de télécharger l’application Bsport :

N’oubliez pas de vous inscrire au stage du dimanche le 14 juin à Mouans Sartoux de 9H30 à 12H30

Le planning des cours est à jour jusqu’à fin juin! Il sera suceptible de quelques aménagements notamment au mois de mai. Planifiez vos cours sans limite 😊

Amicalement

Isabelle

P.S. 🌿 Stage d’été : Respirez la liberté ! Envie de pratiquer au cœur du Bois du Rouret ? Rejoignez-nous du 11 au 14 juillet (8h30-11h30) pour quatre matinées sans murs ni plafond. C’est l’occasion idéale de recharger vos batteries en pleine nature avant le cœur de l’été. 🌳💨

✨ Thème : La Liberté 💶 Participation : 50 € d’arrhes (90 € sur place)

P.S.2 🧘🏽‍♀️ Prochaine newsletter : le jeudi 30 avril