A la découverte d'une discrète extension arrière

Purvottanasana

Bien chère yogini, bien cher yogi,

B.K.S Iyengar avait réellement un don: outre sa pratique et son enseignement, outre sa foi, celui de mettre en lumière des évidences auxquelles personnes n’avait pensé ou exprimé. C’est comme si, grâce à lui, nous quittions un peu l’éblouissement de nos ténèbres, pour trouver notre chemin grâce aux petites lanternes qu’il allume pour nous. J’utilise le présent car même s’il nous a quittés (tout du moins son enveloppe physique), ses écrits demeurent une ressource incroyable. Homme pragmatique, il avait aussi ce don de simplifier. Et aussi une logique instinctive. J’ai bien l’impression qu’il n’était ligoté par rien. Homme libre, il a suivi sa voie sans se laisser corrompre par les modes, les tendances et les attentes exprimées ou non exprimées de ses élèves. Pour moi il incarne la force, le courage, l’éthique, la liberté d’être, le don de soi, l’intelligence. Je me sens tellement chanceuse d’avoir croisé ses yeux broussailleux et d’avoir adopté cette famille! 🍀

Je reprends…

Le plus extraordinaire ne se cache t-il pas dans la réflexion la plus simple et la plus banale? Une évidence tellement ….évidente que nous étions complètement passé à côté.

Je vous en donne un exemple, lorsqu’il évoque Purva Pratana Kriya (l’action des extensions arrières), il explique que nos actions quotidiennes telles que la position debout, assise, vers l’avant, la marche, le sommeil n’incluent ni la position tête en bas ni la flexion arrière. Il souligne qu’en yoga, les inversions et les extensions arrières revêtent une très grande importance. C’est certainement pourquoi bon nombre de pratiquants les redoutent: ces actions participent de l’inconnu, de l‘extra-ordinaire. Pour ma part, je n’avais pas fait le rapprochement entre les familles posturales et les catégories de mouvements de nos routines quotidiennes. Et vous?

Une autre évidence qui ne m’était pas apparue: dans les extensions arrière, les muscles spinaux sont actionnés de manière symétrique. Hormis mes “obsessions” pour le travail des pieds et des mains, vous avez certainement remarqué que je suis aussi une toquée de symétrie 😂.

Cher à moi le concept de:

retrouver la symétrie dans les postures asymétriques

Comment n’ai-je pas remarqué un truc aussi évident et criant? Les extensions arrières sont des postures symétriques! Quel aveuglement je vous jure!

En quoi est-ce important? La symétrie (selon moi) produit un effet apaisant sur le système nerveux. Cela permet aussi d’aller plus loin dans notre approche yogique car

c’est dans une posture symétrique que l’on perçoit le mieux nos asymétries 🧐

Pour ne parler que de l’abdomen, nous n’avons pas les mêmes organes à droite et à gauche, et dans la cage thoracique nos deux poumons n’ont pas la même taille (la faute au foie qui prend de la place!).

L’asymétrie est également une affaire de sensation. Par exemple, il m’arrive fréquemment de percevoir, lorsque je suis allongée sur le dos, un côté pressé de manière égale et harmonieuse et l’autre comme en suspension. C’est limite flippant 😨 . A moi de déployer des efforts de concentration, de jouer avec les expirations et de lâcher prise sur des zones de tensions dissimulées pour corriger le tir. Souvent, le (crash)-test se fait en Savasana à la fin de la séance. Si je trouve d’emblée une sensation de symétrie naturelle, j’ai le sentiment d’avoir “bien” pratiqué. Car la symétrie apporte le ressenti d’”evenness”, d’égalité, d’équanimité . Pour finir cela me semble la condition sine qua non pour toucher cette dimension divine du yoga. Encore une fois, selon mon expérience.

Qu’est-ce qu’une extension arrière? Comment se caractérise t-elle?

Vous vous dites certainement que ma question est stupide. En réalité, elle m’est venue suite à un “practicum” d’un groupe de stagiaires de la formation Uniyoga. Le practicum consiste à donner un cours en mode réel, avec de “vrais” (et pas seulement à ses pairs ce qui vient complètement fausser l’exercice).

Le groupe avait choisi en posture reine Setu bandha Sarvangasana (le pont). Un très bon choix en raison notamment de la forte symbolique autour de cette posture. Le jeu consiste à préparer la séance avec des échauffements, des postures sœurs et cousines. Surprise! Tout le cours était orienté sur des extensions arrières. Or, j’ai toujours considéré Setubandha Sarvangasana comme une inversée. C’est comme si ma tête avait fait trois tours sur elle-même 😂. Aurais je manqué quelque chose?

Tout d’abord, dans beaucoup d’écoles de yoga, il y a une confusion entre Setu Bandha Sarvangasana (les jambes allongées) et Chatuspadasana (les jambes pliées quand on attrape les chevilles) que l’on appelle aussi le demi-pont.

Voici Setu Bandha Sarvangasana, le plus souvent pratiqué en yoga Iyengar® avec une brique sous le coccyx ou bien en mode restauratif avec un bolster sous le corps. Setu signifiant “pont” on retrouve bien la forme d’un pont ici.

Et voici Chatushpadasana dans sa forme traditionnelle pratiqué par Geeta Iyengar. Dans beaucoup d’écoles de yoga, Chatushpadasana est présenté comme une version adoucie de Setu Bandha Sarvangasana. Je vous laisse à vos propres observations et auto-commentaires en comparant les deux.

Je reconnais bien volontiers que l’on retrouve dans ces deux postures trois attributs des extensions arrière:

• Un bas du dos long

• Une cage thoracique très ouverte, résultante d’un haut du dos absorbé dans le corps (colonne dorsale et omoplates)

• Un étirement énorme du devant du corps du pubis à la gorge

Mais! Selon moi il manque une caractéristique majeure: c’est l’étirement de toute la colonne vertébrale, incluant la colonne cervicale. On retrouve dans les extensions arrière une forme d’arc très harmonieuse qui commence avec l’absorption du coccyx et qui se termine avec l’arrière de la tête, comme si ces deux pôles cherchaient à se rencontrer.

J’évoquais la semaine dernière les 4 segments de la colonne vertébrale. Souvenez vous, avec deux parties à tendance convexe (le sacrum et la colonne dorsale) et deux parties à tendance concave (la colonne lombaire et la colonne cervicale). B.K.S Iyengar pointait ces 4 segments à l’occasion des extensions arrière en précisant bien qu’il faut se garder de creuser exagérément en compensation la colonne lombaire et la colonne cervicale.

Alors voyez vous,

les flexions arrières se caractérisent par une mise en jeu de ces 4 segments de la colonne vertébrale pour former un arc harmonieux (certes plus ou moins accentué selon les postures)

Ce que ‘on ne retrouve ni en Setu Bandha Sarvangasana, ni en Chatushpadasana puisque l’arrière, de la tête est en contact avec le sol, le sternum contre le menton. L’arc s’arrête donc à la colonne dorsale.

C’est cette position de la tête, avec le Jalandhara Bandha (le sceau de la gorge) qui leur confère leur statut de posture inversée.

En quoi est-ce important de distinguer extension arrière et posture inversée?

Connaître l’appartenance d’une posture à telle ou telle famille posturale aide à mieux en ressentir les effets. Je suppose que vous êtes à peu près au clair sur les bienfaits des postures debout, des flexions avant, des torsions et des inversées, pour ne citer que ces 4 grandes familles. Sinon, c’est que j’ai encore pas mal à vous apprendre au travers de mes newsletters. Il faudra bien me rappeler d’insister sur les fondamentaux.

Si on est enseignant, c’est fondamental pour placer judicieusement chaque posture dans la séquence du jour (sauf si on pratique le vinyasa, les enchaînements permettant toutes les combinaisons dès lors qu’on ne reste pas dans les postures).

Je reprends mon exemple plus haut.

Chatushpadasa est intéressante en ouverture du corps effectivement en réparation des extensions arrière. Mais surtout, en yoga Iyengar®, elle est sauvent utilisée avant Salamba Sarvangasana pour faciliter le placement des épaules et l’ouverture du haut du dos.

Setu Bandha Sarvangasana peut être pratiquée en inversée seule. C’est la posture “reset” par excellence en cas de fatigue physique et/ou mentale, Mais sa place de choix se situe après Salamba Sarvangasana et Halasana, ce qui forme le trio d’inversées idéal en fin de séance. Faute de temps, un bébé Setu Bandha Sarvangasana est souvent amorcé au retour de Halasana avec les couvertures à la base des omoplates: une version douce, qui permet d’allonger la nuque et soulage les éventuelles tensions dans les épaule.

Toute cette discussion pour vous présenter une posture qu’on ne fera pas aujourd’hui dans le cadre des extensions arrière😁. J’avais envie de clarifier ce point après le fameux practicum qui avait masqué l’effet majeur de l’inversée Setu Bandha Sarvangasana sur le mental, avec son Jalandhara Bandha et son cerveau isolé du reste du monde.

La posture du jour: Purvottanasana

Voilà une posture que l’on ne fait pas souvent (dommage!).

Purvo signifie Est et vous reconnaissez le Utt de Uttanasana pour étirement intense. Dans cette posture on étire profondément tout l’est du corps, c’est à dire l’avant du corps. Par opposition à Paschimottanasana, paschima signifiant Ouest, la reine des flexions avant qui consiste à étier tout l’arrière du corps (du talon à la tête). C’est pourquoi ces deux postures sont souvent présentées dans d’autres styles de yoga en posture-contre-posture. C’est un peu une aberration pour moi parce qu’on vient balayer d’un coup de posture, l’état mental induit par Paschimottanasana. Il y a à mon sens d’autres moyens de neutralisation après Paschimottanasana moins radicaux. Ceci dit tout dépend encore une fois de la séquence. Tout est possible en fonction du contexte que l’on cherche à créer.

Pourquoi l’ai-je choisie dans un contexte d’extensions arrières?

Voici les dessous de l’affaire.

Tout d’abord, vous y verrez peut-être une petite similitude avec Setu Bandha Sarvangasana avec une forme de pont.

Et puis, je n’avais pas envie pour ce soir d’une extension arrière classique.

Enfin, lundi au cours intermédiaire et mardi matin, j’ai introduit de manière douce Urdhva Dhanurasana, la reine des extensions arrière.

Le ratio des élèves qui ont pu monter (à partir d’une bonne hauteur) s’est révélé bien faible 🙄. Cela me renvoie, du coup, aux points faibles (peut-être) de mon enseignement qui fait écho aux zones faibles de beaucoup d’élèves: épaules/bras/poignets. Force est de constater que nos vies sédentaires affaiblissent nos bras, sans parler des ordinateurs qui génèrent des douleurs du canal carpien. En outre, les doigts, les mains et les poignets sont souvent attaqués par de l’arthrite, de l’arthrose et de l’ostéoporose l’âge venant. La douleur (Dukha) conduit à éviter ces postures sur les bras. C’est alors que le cercle vicieux s’installe: moins de mobilité et moins de force dans les poignets et les bras. Sachant que la pression agit sur l’inflammation, cela vaut la peine de s’entraîner et de ne pas lâcher l’affaire.

Bien que cela soit assez peu dévoilé, Purvottanasana est une extension arrière simple avec un arc doux qui engage bien les 4 segments de la colonne vertébrale, incluant la nuque. Le menton est loin du sternum, on est bien loin de Setu Bandha Sarvangasana. C’est une posture dynamisante qui mobilise notre volonté et une action puissante des os de fessiers pour combattre le phénomène de “la fesse lourde” (je le connais bien celui là! 😂

Ces dernières semaines j’ai beaucoup travaillé le Dandasana (le bâton) avec les bras tendus et les paumes de mains bien à plat. D’ailleurs c’est à partir de Dandasana que l’on entre en Purvottanasana.

Il s’agit de la première introduction à Purvottanasana mais aussi à Adho Mukha Vriksasana, l’équilibre sur les mains.

Vous ne pouvez pas, n’est-ce pas, ne pas voir le lien entre ces postures avec l’effet extension arrière?

Purvottanasana présente une version “ardha” (demi) quand on garde les jambes pliées. On peut la pratiquer de manière adoucie en étant assis sur la chaise (au départ!).

Purvottanasana est aussi une délicieuse posture dans sa version restaurative (qui nécessite 2 chaises). Elle apaise le système nerveux. Elle est particulièrement recommandée en cas d’asthme et d’infections bronchiques.

Cette posture tonifiante dans sa version classique développe courage et confiance.

J’espère vous avoir donné envie de la pratiquer!

On se retrouve ce soir pour expérimenter à 18H30 ⬇️

Avec Purvottanasana le défi consiste à s’offrir “en grand” dans une poussée de survie et d’élévation. C’est promis, quand on la maîtrise, on s’en délecte et comme dans beaucoup d’extensions arrière, elle développe l’introspection. En cela, on se rapproche des inversées je vous l’accorde. Ne vous laissez pas abuser par son allure “extravertie”, au niveau cérébral c’est tout le contraire.

• Pour le cours en ligne:

  • vous recevrez un mail de Fitogram 15 minutes avant la séance: vérifiez vos SPAMS

  • Mot de passe : holiways06

  • Si vous avez un empêchement je vous envoie le replay

  • Si vous êtes abonné-e à l'application "le yoga enchanté" la séance est mise en ligne dès le lendemain

Et les autres jours?

J’ai mis à jour le planning jusqu’au 12 juillet. Le planning est susceptible d’être aménagé entre le 5 et le 6 juillet.

N’oubliez pas de réserver vos cours d’ici là!

Quelques places pour le stage du dimanche 26 mai à Mouans Sartoux

Nous avons augmenté le nombre de participants pour le stage du dimanche 26 mai de 9H30 à 12H30 à l’Atelier de yoga à Mouans Sartoux. .

J’en profite pour vous remercier de votre présence et de vos messages suite à ma dernière newsletter qui a suscité pas mal de réactions. 🙏 Je n’ai vraiment pas regretté mes heures devant l’ordinateur, largement compensées par toutes ces bonnes pratiques à la mode Purvottanasana. Ouf! me revoici retombant sur mes pieds! 😂

A très vite sur le tapis je l’espère!

Namasté

Isabelle

PS: Patience! Avec Pascaline de la nouvelle agence nous poursuivons et finalisons le programme Kérala-Ayurvéda-Yoga 2025. Je suis très impatiente de le dévoiler (donc l’appel à la patience vaut pour moi aussi!. Le voyage aura lieu du 5 au 20 avril 2025 (ou au 21 très probablement) . C’est promis, au centre Madukkakuzhy vous vous sentirez chouchouté comme jamais dans un décor naturel de rêve. Et la pratique quotidienne du yoga pendant deux semaines pourrait bien aussi transformer votre relation avec votre pratique. Voici l’espace yoga à Healing Island (l’un des deux centres Madukkakuzhy au bord du lac) au petit matin

PS: Si vous souhaitez faire partie des destinataires prioritaires du programme parce que vous êtes sérieusement intéressée-e par cette expérience transformatrice, faites moi signe. Vous le recevrez en deuxième rideau, après les “récidivistes” (ceux et celles qui sont venu-es en 2023 et 2024 ou en Inde du Nord avec moi en 2019). mais cela vous donne toutes vos chances d’avoir une place!