Hasta Bandha pour transformer votre pratique

Vasisthasana pour allier puissance et équilibre

mai 15, 2025

Bien chère yogini, bien cher yogi,

Me voici de retour! Après ces jeudis fériés qui vous ont privés de la newsletter du jeudi ainsi que du cours étude posturale, je vous présente Victor, le petit frère de Gabrielle, né à Paris le 2 mai 2025. Si vous voulez tout savoir: 3,6 kg, 53 cm, né par césarienne car le coquin se présentait par le siège. Tout s’est très bien passé. Une grande chance, la maman et Victor sont sortis de la clinique le lundi, un jour en avance, et je suis arrivée, justement le lundi. J’ai passé quelques jours merveilleux dont j’ai été privée pour Gabrielle née pendant la période Covid. Nous avions fait sa connaissance à 6 semaines. L’étape nouveau-né était passée, avec cette connexion indescriptible des premiers jours. J’ai fait la “nounou de nuit” deux nuits de suite pour que les parents récupèrent. Quand je suis rentrée à Nice, j’étais à peu près dans le même état que de retour du Kérala après le voyage de nuit Trivandrum-Doha-Nice 😅.

Ces petits bouts de chou expliqueront certaines de mes escapades parisiennes.

Pour revenir au yoga, j’ai pu sauver une petite pratique quotidienne, ouf!

Pour cette semaine de reprise j’ai choisi d’aborder Hasta Bandha: Hasta, la main et bandha, le verrou. A l’indienne, on peut aussi omettre de prononcer le A final, pour dire “Hast” (se prononce Haste).

En Yoga Iyengar®, nous pratiquons de manière tactile, avec le jeu des pressions, des effets ressort et surtout des processus: c’est à dire qu’une action en produit d’autres, en chaîne. Nous mettons également en lumière les actions opposées, antagonistes. Hasta Bandha est une parfaite illustration de notre façon de pratiquer, très élément Terre, pour favoriser l’ancrage, l’enracinement. D’ailleurs, si vous rencontrez un enseignant ou un pratiquant de yoga Iyengar éthéré, faites moi signe 😉. Cela ne signifie pas naturellement que nous mettons de côté Akasha (l’éther, l’espace), loin de là, mais tout commence par l’ancrage: les pieds sur terre et la tête dans les étoiles ✨.

En revanche, je n’ai jamais entendu mes enseignants prononcer le nom de Hasta Bandha. Ce qui compte c’est de faire, n’est-ce pas? Mais cela m’a intéressé de découvrir qu’il existe deux bandhas secondaires, Hasta Bandha et Pada Bandha (Pada = pied). Pour ce dernier, je vous en parlerai plus tard.

Hasta Bandha

Il s’agit donc du verrou à travers des mains.

Pour quels bienfaits?

La technique de Hasta Bandha apporte plus de stabilité dans les postures dans lesquelles les mains sont au sol (Adho Mukha Svanasana, Caturanga Dandasana). Nous la pratiquons aussi beaucoup dans les demi postures, dos concave, les mains en appuis sur des briques. L’un des impacts très perceptible est le placement des épaules, par effet ricochet. Vous savez combien les articulations des épaules sont fragiles. Comprendre l’action de Hasta Bandha aide aussi beaucoup dans Sirsasana, la posture sur la tête. En agissant ainsi avec l’appui de nos mains, nous engageons les centres marma tout au long des bras. Nous améliorons la circulation dans tout le buste.

J’ai observé que si je ne donne pas d’instruction particulière sur le placement des mains, il n’y aura pas une bonne emprise au sol. Les points faibles sont à la racine du pouce, au niveau du talon des mains et des coussinets sous les doigts, lesquels sont souvent peu ou inégalement étirés et de manière asymétrique (par exemple l’index roule vers l’extérieur). Cela compromet notre enracinement ainsi que la force et la vitalité qui émanent de la Terre. N’oublions pas que les toxines accumulées dans le corps se retrouvent en priorité dans nos extrêmités, loin de nos organes vitaux. Les douleurs dans les doigts et les poignets s’installent alors à leur aise.

Hasta bandha renforce les mains et les poignets ce qui évite les blessures et les douleurs dans les postures sur les mains. En outre, Hasta Bandha renforce la coordination neuro- musculaire et la proprioception.

Hasta Bandha améliore notre concentration et notre présence en augmentant la connexion corps-esprit.

Pour terminer sur ces bienfaits essentiels, j’ai envie d’ajouter que Hasta Bandha avec son action de renforcement des poignets et des bras est le passeport indispensable pour des postures plus avancées qui nécessitent une bonne flexion des poignets et des bras forts.

Je suis persuadée que nos modes de vie modernes contribuent à l’affaiblissement de ces zones. Dans les temps anciens (ou encore en Inde) on pétrissait la pâte à pain, on essorait le linge. Ces gestes d’un quotidien dépassé pour nous avaient une utilité sur la santé de nos articulations.

Un petit mot sur les points marma

Je ne voudrais pas m’égarer mais on ne peut évoquer Hasta Bandha sans citer les points marma.

En sanskrit, marma signifie « ce qui tue ». Ce sont les points vitaux du corps, au nombre de 108 pour les marmas principaux. Ils servent de passage entre le corps subtil et le corps matériel. Ils distribuent l’énergie, le prana, depuis les chakras et les 14 canaux énergétiques subtils principaux, les nadis, vers le corps physique. Il est question de 72000 nadis qui relient les marmas entre eux et distribuent l’énergie dans le corps tout entier. D’ailleurs, les massages ayurvédiques, comme l’ abhyanga, suivent les tracés de ces canaux afin de favoriser la libre circulation de l’énergie.

Pour vous donner une idée, voici les marmas des mains:

A chaque point marma correspondent des propriétés métaboliques. Selon les postures de yoga, nous sollicitons différents points marmas.

Talahdriya: essentiel pour la circulation de l’énergie dans tout le corps. Il contribue à la santé et à l’équilibre général. Il est utile pour la concentration et la méditation. Il aide à évacuer l’énergie négative et le sress
Kurcha: contrôle l’acuité sensorielle, les yeux et l’énergie pranique dans la tête. Point important pour prana et Vata
Kshipra: contrôle la lymphe et le système respiratoire, le coeur et les poumons
Kurshashira: impacte les feux métaboliques, il calme Vata. Il influence la tête, l’esprit et le système nerveux.
Manibandha: contrôle la lubrification des articulations et la circulation périphérique au travers de Vyana Vayu

Si les points marma vous intéressent, je vous recommande le livre de David Frawley: Ayurvéda et Marmathérapie

Le placement des mains avec Hasta Bandha

La façon dont on pose les mains est importante: d’abord le talon des mains, puis les coussinets sous les doigts et enfin les doigts de mains bien étirés et écartés, en faisant bien attention aux endroits stratégiques, notamment à la racine du pouce (point Kursha). Bien presser les mains est particulièrement important pour les Dosha Vata qui ont besoin d’ancrage. En yoga, on cherche à développer notre conscience de tous les points d’ancrage possibles du corps. Ils sont nombreux!

Le mécanisme de Hasta Bandha

Tout d’abord la pression dans le sol. Elle peut aussi être vers le sol et vers l’avant, comme si on voulait repousser le tapis, selon les postures. Nous parlons aussi d’effet ressort qui consiste à pousser vers le bas pour créer un mouvement vers le haut qui se manifeste par une traction des biceps et des triceps vers les épaules qui se placent automatiquement.

Ensuite vient le moment de l’essorage: rotation interne des avant- bras et légère rotation externe des biceps et triceps qui aide au recul des épaules. C’est pour cela que l’on évoque un processus qui part de la main avec une incidence jusque dans les épaules.

En résumé:

pression des mains dans le sol
rotation interne des avant-bras
traction des biceps et triceps vers le haut avec une légère rotation externe

C’est ce que nous aborderons ce soir dans différentes postures. Celle que j’ai retenue est Vasisthasana. Ce cours étude posturale présente l’avantage de m’obliger à ne pas reculer ou ignorer certaines postures. Celle-ci est particulièrement ardue pour mes articulations de Vata. Comme d’autres, on ne ne la pratique pas assez souvent, ce qui ne contribue pas à nous améliorer!

Vasisthasana

Du nom du sage Vasistha. Cette posture est aussi apellée la plache latérale.

Voici une illustration récupérée sur le site de l’AFYI dans sa rubrique “Zoom sur Asana”:

Ne vous laissez pas impressioner! (Je prends les devants 😅….). Le piège de cette séance étude posturale c’est de faire le tri et de reculer si la posture semble trop ardue. Or, comme vous le savez, ce qui compte c’est la compréhension de la pose au travers des différentes variantes.

Vasisthasana est une posture d’équilibre sur un bras, parfaite pour mettre en application Hasta Bandha. Si cela peut vous rassurer:

La première phase de Vasisthasana (les deux jambes l’une sur l’autre) repose sur une bonne compréhension de Tadasana. Vous pouvez le vérifier également en Sirsasana (la posture sur la tête): si vous maîtrisez mal votre bassin notamment, il est probable que votre équilibre en Vasisthasana sera compromis. Tous les points clés de Tadasana sont fondamentaux pour Vasisthasana.

Comme beaucoup d’autres postures, Vasisthasana s’apprend par étapes:

La première, les deux jambes ensemble, comme ci-dessus
Ensuite, on peut replier la jambe supérieure en Vriksasana (l’arbre), le pied sur la face intérieure de la cuisse
Enfin, la posture finale en attrapant le gros orteil (ou une ceinture)

Heureusement, il existe des variantes :

Avec la chaise et un bolster: le bassin est supporté, le poids sur la main et le bras est minimisé.
Le pied contre le mur pour faciliter l’appui et l’effet ressort ou le dos au mur pour résoudre la question de l’équilibre
Avec l’avant bras au sol en cas de douleurs du poignet

Le plus beau dans cette posture, c’est son déploiement: un étirement dans toutes les directions: le pied inférieur pousse dans le sol, Hasta Bandha de la main et du bras au sol, le défi main/pied de la jambe levée ainsi que le redressement du bassin qui défie l’espace. Cette conjugaison des 4 défis donne une puissance extraordinaire à cette posture. A défaut, on risque de s’écrouler comme un chateau de cartes ou de dépenser beaucoup d’énergie inutile “pour tenir”.

Kerala 2026: du 11 au 26 avril

Et oui, aussi fou que cela puisse paraître, la prochaine cure ayurvédique au centre Maddukkakuzhy est en préparation. Je reste sur les vacances scolaires de Nice pour permettre aux personnes qui travaillent pour l’éducation nationale de venir. En outre, les indépendants ou professions libérales ont une baisse naturelle d’activité pendant les vacances scolaires. A cet égard, le voyage leur revient moins cher qu’en cas d’absence pendant une période pleine. Et puis, les parents ont peut-être plus de facilité à “caser” les enfants pendant les vacances scolaires. Nous serons en fin de saison, donc il y aura moins de monde ce qui est fort appréciable pour la partie post-cure.

J’ai deux défis à relever:

Le premier est le calibrage du groupe. Je dois fixer à l’avance un nombre de participants. L’année dernière je m’étais basée sur le nombre de personnes intéressées. J’avais une liste de plus de 30 noms! C’est comme cela que je suis arrivée au nombre de 20. Par chance, des places d’avion se sont libérées (des billets individuels en raison de voyage privé avant la cure par exemple), ce qui a permis à 22 personnes de partir. L’univers a vraiment bien fait les choses car personne n’est resté “sur le carreau”. Vous voyez, et c’est normal, il y a une déperdition naturelle entre le nombre de personnes intéressées et le nombres d’inscrits. J’ai déjà une petite liste pour 2026 vec des “récidivistes” et multi-récidivistes”. Pour m’aider à sortir le “bon nombre”, merci de me dire si vous êtes (sérieusement) intéressé-e. Vous pouvez vous référer au programme de l’année dernière dans une précédente newsletter.

Le 2ème défi est de concocter le post-cure avec Pascaline de l’agence le Monde en Rendez-vous: quelques jours consacrés aux visites, shopping et immersions diverses. Cette année, j’ai trouvé que notre post cure était fabuleux avec la visite de l’Ashram d’Amma (un moment fort qui n’a laissé personne indifférent) et la mer à Varkala. Nous sommes tenus par les distances car le but est de limiter les temps de transports. Ce sera notre 4ème voyage, pour les “récidivistes”, le programme doit changer pour créer l’effet nouveauté, sauf pour l’incontournable passage à Cochin. Voilà, je vous dévoile un peu les dessous de la préparation de ce voyage.

Outre les bénéfices indéniables de la cure Ayurvédique personnalisée (pour le corps, le coeur et l’esprit), les paysages sompteux, le yoga quotidien avec moi (pour qui veut😉), on ne peut qu’être touché par la gentillesse naturelle des kéralites.

En attendant, le Kérala m’a inspiré la retraite à saint Jeannet, le temps du weekend du 14 juillet.

Retraite à Saint Jeannet du vendredi 11 juillet 16H au mardi 15 juillet 14H

Une ambiance dans la nature, du temps pour soi avec une immersion yogique assez concentrée autour du thème prana-asana et asana-prana.

Je trouve que l’on évoque trop peu les techniques de pranayama. C’est avec regret que j’ai supprimé le cours “pranayama” créé pendant la phase Covid. Il était exclusivement en ligne et comptait au final peu de fidèles. Cela s’explique par un créneau difficile (le vendredi soir, l’heure de l’apéro 😉) et du fait que les postures préparatoires (pour beaucoup avec supports en tenue longue) ne convenaient pas aux débutants.

Pour cette retraite à Saint Jeannet, la connection et coordination du souffle avec les postures seront à l’honneur. En outre, pour la partie pranayama de l’après midi, je vais m’inspirer de l’idée du “package de retour” du Centre Madukkakuzhy. On repart en sachant quoi faire et comment faire.

Si vous êtes “local”, une chance pour vous de pouvoir vous inscrire pour l’immersion en journée. Sinon, la retraite est proposée en immersion complète.

Cette retraite est parfaite pour vous si:

Vous vous sentez fatigué-e de manière plus ou moins chronique
Vous avez l’impression de ne jamais arrêter avec un quotidien surchargé
Vous êtes en convalescence (mais en capacité de pratiquer normalement)
Vous avez envie de vous offrir une pause nature-santé bien méritée
Vous souhaitez approfondir votre pratique du yoga
Vous souhaitez aborder en profondeur quelques techniques de pranayama essentielles

Tout est précisé dans le programme:

Je découvre le programme 🤩

Inscrivez-vous en suivant ces 3 étapes:

Remplissez le formulaire de pré-inscription, c’est l’étape 1

Je me pré-inscris

Dès réception ou quasi, Thom, le gestionnaire de la Casa des Madeleines prendra contact avec vous et vous enverra le lien de paiement des arrhes pour régulariser votre inscription, en fonction de votre option. Ce formulaire fait le lien avec la Casa des Madeleines et il comporte aussi deux questions.

Juste après le formulaire de pré-inscription, réservez votre place sur mon site. Les arrhes correspondent à la partie enseignement, c’est l’étape 2

J'y vais!