La stabilité: comment faire?

Prasarita Padottanasana

Bien chère yogini et cher yogi,

Je commence par vous informer que nous avons choisi la nouvelle plateforme de réservation, après un Benchmark assuré par Nicolas 👏. J’ai signé le contrat hier. Je suis très contente car Bsport est une plateforme française avec un service client efficace et une solution intégrée qui devrait me permettre de réunir la gestion du studio Holiways yoga relative aux cours de yoga, le studio en ligne Yoga Enchanté et la boutique pour le reliquat des livres, en remplacement de Shopify. C’est le plan! La priorité porte naturellement sur la gestion des cours. Les formations et les paramétrages sur la nouvelle plateforme ont déjà commencés. La migration de vos comptes et de vos carnets se fera en dernier. Je n’ai pas encore la date exacte mais nous avons fixé la mi-décembre en date butoir. Il est possible que nous devions geler vos commandes de carnets sur un temps court pour figer la situation avant la bascule.

Dans ce contexte, cela m’amène à revoir mon activité sous ses différents aspects, dans le sens de la simplification et de la rationalisation. L’idée est aussi d’anticiper. Vous pouvez mener quelques actions pour nous donner de la visibilité:

Anticiper vos cadeaux de Noël 🎁 avec les livres de la Collection Yoga Enchanté en tarifs promotionnels (Du Black Friday tous les jours 😉). L’idée est de me libérer du temps en décembre, donc si vous anticipez c’est mieux!

Vous pouvez aussi compléter si vous avez déjà un des livres en votre possession

Je vais arrêter de proposer sur la boutique en ligne les magnifiques dessins de l’artiste Zoa. Mais rassurez vous, vous pourrez toujours les obtenir sur son site. En parlant de cadeau, je trouve que c’est absolument incroyable d’allier la posture (pure et alignée comme dans La Bible du Yoga) et l’art. Il s’agit d’un travail hautement qualitatif, avec un tirage d’art en série limitée. Vous ne pouvez pas imaginer le temps passé par l’artiste, bien sûr, et moi dans une moindre mesure, mais j’étais quand même la gardienne du cahier des charges (alignement de la posture et connexion à la nature). Il y a des offres spéciales pour les commandes de plusieurs dessins. Je vous invite à découvrir l’univers de l’artiste Zoa et ses œuvres, en série limitée.

Vous offrir l’abonnement au Studio en Ligne Yoga Enchanté pour pratiquer quand vous voulez et où que vous soyez (sous réserve d’une connexion internet), ou pour compléter vos cours. Les nouveaux abonnés sont surpris par la richesse du contenu. Les abonnements sont sans engagement.

Pour tout vous dire, Bsport est une plateforme très complète qui convient particulièrement aux studios de yoga importants, multi enseignants avec de nombreux cours au planning, voire plusieurs salles. J’ai réalisé à l’occasion du Benchmark qu’il y avait un décalage entre ma “petite” structure,😉 avec 6 cours par semaine et une capacité d’accueil par cours limitée à 9 participants (et j’en suis très contente) et mon fonctionnement qui nécessite des fonctionnalités des “grands” (comme l’intégration et gestion automatique Zoom pour les cours en ligne, le studio en ligne, la boutique en ligne etc.). Par conséquent, les plateformes de réservation simplifiées pour les studios de petite taille ne me conviennent pas! Moralité des courses, cette plateforme me coûtera 5 fois plus que Fitogram mais j’espère rationnaliser avec l’approche de la plateforme unique. De plus je suis très sensible au côté très “pro” de ce prestataire. C’est très rassurant (pour vous et moi 😉).

Tout sera fait naturellement pour minimiser l’impact pour vous 😊.

Sinon me voici de retour de Paris. Si le yoga et l’enseignement m’apportent beaucoup de joie, je vous partage l’épisode joyeux de l’anniversaire de Gabrielle (dans les bras de sa maman, mon fils ainé à côté de moi):

Cela me rapelle quand j’organisais des anniversaires yoga (avec les mamans et papas) pour des petits quand j’étais à Boston. Je me souviens particulièrement de l’un d’eux pour des petits jumeaux de 4 ans. C’était ludique, joyeux, créatif aussi. Un grand moment, le Savasana final, avec les têtes posées sur le ventre d’un petit ami. Le silence (certes assez court 😂) était impressionnant dans ce contexte d’anniversaire.

Le concept assis/debout

J’évoquais avec vous la semaine dernière deux concepts yogiques importants:

• le concept du Vinyasa vu sous un certain prisme qui vous a fait réfléchir et évoluer dans votre pratique, je l’espère

• le concept de l’empreinte qui ne devrait plus vous quitter car après vos cours ou pratiques personnelles, l’empreinte de votre séance doit vous suivre comme votre ombre à tous les niveaux: physique, émotionnel, mental et peut-être même spirituel

Me voici aujourd’hui avec le concept assis/debout qui fait partie des injonctions paradoxales du yoga comme on les aime. Ce concept n’est pas applicable, je vous le précise, si vous pratiquez en mode vinyasa, au sens le plus classique, en enchaînant les postures les unes après les autres, sans interruption.

En réalité, je n’invente rien. Si nous revenons à l’éthymologie du mot ASANA, AS signifie s’asseoir. Par conséquent Asana est le fait de s’assoir ou d’être assis, que l’on a traduit par posture assise et réduit à posture. Donc l’asana est l’art de l’assise.

Dans le sutra II-29 Patanjali énonce les 8 membres du yoga

Vous les connaissez, n’est-ce pas? Asana précède Pranayama, le contrôle du souffle. On pratique le Pranayama en position assise. Sauf en Yoga Iyengar®, on apprend en position allongée avec un support sous la colonne vertébrale. Pourquoi? Parce que la majorité des pratiquants apprenants ne sont pas en capacité de rester longtemps assis de manière ferme et confortable (Sthira Sukham Asanam) qui correspond à la définition de l’Asana selon Patanjali, dans le sutra II-46.

L’asana est donc l’alliance improbable et subtile de la fermeté et de l’aisance, l’inverse du “tout dur ou tout mou” 😊

Si rester assis provoque des inconforts, des douleurs, il y a crispation et agitation. Le mental se trouve détourné. La pratique du Pranayama devient impossible. Il ne s’agit donc pas uniquement de la posture physique mais de la stabilité du mental.

Asana est donc une “posture” au sens très large. Un état d’Étre. Asana c’est Étre.

Une traduction qui est aussi donnée de Asana:

L’asana est l’état d’être établi en soi avec fermeté (sthira) et aisance (sukha).

Dans Yoga, wisdom & practice pages 126 et 127, voilà ce qu’écrivait Guruji (je vous laisse la version en anglais que je trouve très belle):

« The feeling in the spiritual heart must be, I am not separate from asana, asana is not separate from me, I am asana and asana is me ».

Ainsi, « Je suis l’asana, l’asana est moi » est l’interprétation de BKS Iyengar du sutra « Sthira sukham asanam » traduit habituellement par «Être assis confortablement dans une posture ».

Pour lui Asana = Dhyana et Dhyana = Asana, Dhyana étant la méditation.

De tout cela, retenez que dans chaque posture, nous devons nous sentir “assis”, dans la forme géométrique de la posture bien sûr, sur le plan du souffle qui s’est naturellement placé là où on l’a dirigé, au niveau du mental “posé” libéré de la danse des Vrittis.

Alors, que vous soyez debout, en équilibre sur une jambe, deux mains ou la tête, vous devez vous sentir assis-e dans votre posture. C’est ce que l’on appelle la stabilité.

Quand au concept “debout”, il est moins philosophique. Il s’agit dans les postures, même assises, de se sentir “debout”, grâce à l’éffet ressort (Sthira). On ne doit jamais être écroulé. Une partie de nous reste alerte. Même en Savasana, sauf si on a un besoin primaire prioritaire de s’endormir, le mental doit rester alerte et réceptif, tout en ayant le corps complètement posé et déposé au sol.

Prasarita Padottanasana

Prasarita veut dire « étalé » ou « étendu ». Pada veut dire « pied ou jambe». Uttana signifie « étirement (intense)».

On peut traduire Prasarita Padottanasana comme la posture de l’étirement intense avec les pieds/jambes écartés.

Bref, vous comprenez qu’il faut écarter les jambes +++ et les tendre +++ 😂

En vérité cette posture incarne la stabilité: les deux pieds, les deux mains et la tête au sol. C’est rare (en excluant les postures allongées au sol)! Tout du moins dans la version classique.

Prasarita Padottanasana termine en général le cycle des postures debout, on peut donc dire qu’elle entre dans cette famille des postures debout. Il s’agit aussi d’une flexion avant et d’une inversée (que je qualifie de secondaire), la tête étant plus basse que le cœur.

Elle prépare à Sirsasana, la posture sur la tête, sans l’enjeu de l’équilibre. Comme les flexions avant et les inversées, cette posture est conçue pour être maintenue. C’est là que la difficulté (au pluriel 😂) commence. Comme pour l’assise et le Pranayama, le corps et le mental ont vite fait de se rebeller.

Je vous cite ici les erreurs les plus communes et les corrections

• Un mauvais placement des pieds. C’est la base. Les tranchants extérieurs des pieds doivent être parallèles au tapis (et non tournés vers l’extérieur ou l’intérieur) et bien pressés au sol, les voûtes plantaires redressées (attention bien spécifique pour les pieds plats). Il y a donc un mouvement circulaire des métatarses du gros orteil vers le petit orteil.

• L’écart des jambes. Il s’agit de la posture debout dans laquelle les jambes sont le plus écartées. Cet écart dépend de chacun: amplitude, longueur des jambes et longueur du buste pour la posture finale. Prasarita Padottanasana met en jeu les ischio-jambiers et aussi la face intérieure des cuisses, zone fragile car moins sollicitée dans les postures. Les hyperlaxes qui posent facilement la tête au sol devront réduire l’écart pour retrouver un axe de progression de la posture et ne pas s’avachir et surétirer. Ou bien, en variante un peu équilibriste ils pourront monter chaque pied sur une brique (attention à ne pas glisser, pour cela il est bon de recouvrir les briques du tapis). Chacun doit trouver son écart pour pouvoir rester dans la posture et répondre à la définition de asana: stable (Sthira) et confortable (Sukha)

• Les jambes qui se plient. Ce point est lié au précédent. Cela signifie en général que l’écart des jambes est trop important pour vous et/ou que la face intérieure des jambes est faible et/ou que les quadriceps ne sont pas activés. Les faces intérieures des cuisses doivent se repousser l’une l’autre et le devant des cuisses doit être absorbé (bas des cuisses, milieu des cuisses, haut des cuisses). Pour répondre au Uttana (étirement intense) de Prasarita Padottanasana, il faut donc réduire le Prasarita (étendu), l’écart des jambes.

• Le buste et la tête trop en avant. Quand on débute c’est OK. C’est un réflexe de survie et de protection. Mais vous savez que dans l’idéal, la tête, les mains et les pieds doivent être sur une même ligne. Cela peut aussi rejoindre le point précédent de cuisses molles non absorbées. Il y a donc un “jeu de mains” pour repousser le tapis vers l’avant pendant qu’on ramène le buste et la tête vers les jambes, et un “jeu de cuisses” qui resistent vers l’arrière.

• Les bras non alignés. Je ne sais pas pourquoi cette erreur est aussi répandue. Coudes au dessus des poignets et alignés avec les épaules, c’est net non? C’est comme si, la tête en bas, le sens de la mesure était complètement perdu. Pourtant, ce carré est vraiment structurant. Ceci dit pour beaucoup, les poignets ne peuvent toucher le sol si les mains sont en arrière. Alors, on peut les mettre en hauteur sur des briques, même si cela freine le travail des poignets. Voici le choix cornélien de la pratique: rester avec sa difficulté et œuvrer pour viser la posture correcte, ou bien utiliser un support pour acquérir la forme de la posture sans grand espoir de progresser. Le deux options sont correctes. Il faut simplement alterner. Je vous l’accorde, dans la Bible du Yoga, les coudes de B.K.S Iyengar sont légèrement écartés, non alignés avec les épaules. On retrouve cela dans son Sirsasana 2 d’ailleurs. Selon moi, c’est pour garder un haut du dos étendu, large (Prasarita) car le fait de rapprocher les coudes peut resserrer et crisper la zone des trapèzes et contracter la nuque. Indirectement aussi, cela peut donner instruction aux cuisses de s’éloigner l’une l’autre. Il m’arrive parfois d’écarter plus les mains et les bras pour repousser mes jambes avec mes coudes. Bon, vous remarquez que je vous dis tout et son contraire 😉. Il y a matière à explorer!

• Le dos: dans Prasarita Padottanasana le dos n’est pas tout droit. Je le dis pour les hyperlaxes qui pensent bien faire en ayant le dos comme un mur tout droit. Non, on doit garder la forme de Uttanasana, avec une courbe douce. Si le dos prend cette forme, c’est que la tête est mal placée (voir ci-dessous). Sachant que la tête prolonge la colonne vertébrale, c’est elle qui termine le mouvement. Le dos n’est pas non plus tout rond. D’où l’importance du vinyasa pour entrer dans la posture avec le passage dos concave pour étirer le devant du corps. Les organes ne doivent pas être tassés. Voyez sur la photo cette impression d’espace.

• La tête: nous y voilà! Nous ne devons pas être sur le front, ni même sur le sommet de la tête mais sur l’arrière du sommet de la tête, dès lors que l’on ramène la tête entre les jambes. De facto cela crée un Jalandhara Bandha (le sceau de la gorge) qui crée cet état d’intériorisation propre aux inversées et plus précisément à Salamba Sarvangasana. Lois Steinberg nous expliquait que B.K.S Iyengar lui avait fait faire Sirsasana avec l’arrière du dessus de la tête au sol, au point que son menton touchait son sternum. Cela avait complètement changé sa posture et effacé la cambrure de la nuque. Par conséquent cette instruction de positionnement de la tête vaut aussi bien pour Prasarita Padottanasana que pour Sirsasana. Posture en trompe l’oeil, on dit que Prasarita Padottanasana prépare à la posture sur la tête, Sirsasana; oui mais elle prépare et crée l’état intérieur de Salamba Sarvangasana (la posture sur les épaules) et Halasana (la charrue) grâce au Jalandhara Bandha.

• Les ischions: que font-ils? On garde l’empreinte de la posture dos concave qui porte elle-même l’empreinte de Adho Mukha Svanasana avec les os de fessiers très hauts. Toutefois ils perdent leur côté pointu, comme si on les aplatissait (on retrouve cela dans Halasana, la charrue: même dos, mêmes os des fessiers). Surtout, ils doivent s’écarter largement pour respecter le Prasarita de la posture. On doit les garder alignés avec les talons (pas de fesses en avant ni en arrière). Cette action est vraiment fondamentale. On comprend, n’est-ce pas, pourquoi cette posture est aussi bénéfique pour les problèmes de bas du dos et de transit.

• Les supports: pour éviter de cafouiller, je précise qu’il convient de minimiser le nombre de supports (pas de piles mais LE support le plus adapté en hauteur que vous pouvez compléter). Sachez que le corps évolue dans la posture et que le support initial peut s’avérer trop haut quand vous restez dans la posture. C’est la raison pour laquelle, souvent, je ne fais pas poser la tête immédiatement, le temps que le corps se détende vers le sol. Si vous sentez que la nuque se compresse ou que vous ressentez trop de poids sur la tête, alors il vous faut baisser votre support. Parfois c’est subtil et cela se joue en centimètres, d’où l’intérêt de prévoir une couverture pour ajuster au plus fin.

Je termine avec ma petite histoire personnelle

Lorsque j’étais en 3 ème année de droit à Montpellier, j’ai utilisé Prasarita Padottanasana pour mes révisions. Pendant que mes camarades se grattaient la tête pour identifier les “impasses” (les parties du programme à ne pas réviser) j’ai optimisé mon temps de concentration d’une manière originale: toutes les heures, je m’interrompais pour m’installer en Prasarita Padottanasana que je tenais entre 5 et 10 minutes. J’en ressortais l’esprit clair, rafraichi et désemcombré. Et j’étais prête pour une nouvelle séquence de 45 minutes à une heure de concentration. Et ainsi de suite. Cette posture est un vrai bain de cerveau, mais aussi une irrigation de tout le corps en lui assurant un fonctionnement normal malgré les longues heures assises. Surtout, mon mental est resté stable, sans irritation (avec l’envie de tout envoyer ballader) et sans anxiété (de ne pas y arriver).

Prasarita Padottanasana existe en version II:

Une version plus avancée avec les mains sur la taille ou en Namasté dans le dos en Paschima Namaskarasana. Dans cette version, l’étirement des jambes est plus intense. Cela suppose aussi de poser la tête au sol pour ne pas s’encombrer avec les supports qui nécessiteraient l’usage des mains.

Prasarita Padottanasana existe en version Ardha (demi)

Plusieurs variantes sont possibles avec le front posé sur la chaise (avec ou sans bolster) ou tout simplement les bras étirés sur le dossier de la chaise, ou même les mains posées sur le mur comme dans 1/2 Uttanasana. C’est intéressant pendant les lunes (les règles), en cas de mal de bas du dos ainsi qu’en cas de pathologie oculaire (glaucome, décollement de rétine etc.)

On se retrouve ce soir pour expérimenter à 18H30 ⬇️

J’ai choisi cette posture car nous sommes la dernière semaine du mois. Nous serons donc dans une ambiance restaurative avec Prasarita Padottanasana. De plus nous commençons à introduire cette posture en cours bases dans sa version dos concave. Venez goûter à la stabilité et honorer l’essence de Asana.

• Pour le cours en ligne:

  • vous recevrez un mail de Fitogram 15 minutes avant la séance: vérifiez vos SPAMS

  • Mot de passe : holiways06

  • Si vous avez un empêchement je vous envoie le replay

  • Si vous êtes abonné-e à l'application "le yoga enchanté" la séance est mise en ligne dès le lendemain

J’ai mis à jour le planning jusqu’au 20 décembre. Je vous invite à réserver vos cours en avance.

Le prochain stage à Mouans Sartoux dimanche 1er décembre de 9H30 à 12H30 est complet avec 16 participants et 4 inscrits en liste d’attente. Vous pouvez toutefois tenter votre chance en liste d’attente. toutefois vos chances sont très minimes.

Ouvrez le bal en 2025 avec le stage du dimanche 26 janvier à Mouans Sartoux de 9H30 à 12H30

Anticipez en vous inscrivant pour le suivant le dimanche 2 mars à Mouans Sartoux de 9H30 à 12H30

Merci pour votre fidélité. 🙏

Je me réjouis de vous retrouver sur le tapis

Namasté

Isabelle

PS: Pensez à adhérer à l’AFYI, l’Association Française de Yoga Iyengar, il n’est pas trop tard!