Mes chers yoginis et yogis,
La dernière semaine du mois, vous savez que l’on calme le jeu. Même si on ne fait pas de pranayama à proprement parler, les postures et la façon dont on utilise le souffle viennent créer un état pranayamique. Cet état est assez difficile décrire. Il faut le vivre.
Dans ce contexte, les postures inversées occupent une grande place pour leur effet sur le système nerveux et le placement très particulier du cerveau. Dans les postures inversées, le souffle devient naturellement profond et discret.
Sirsasana et ses alternatives
Si vous n’êtes pas très assuré-e dans votre Sirsasana (la posture sur la tête), acceptez de revenir en arrière par rapport à votre stade d’apprentissage pour créer un état de sécurité:
Revenez contre le mur
Utilisez le banc de Sirsasana si vous en avez un, ou encore deux chaises pour éviter toute contraction de la nuque et des épaules
L’autre option consiste à adopter une alternative (ce qui suppose que vous connaissiez ces postures alternatives 😉). Voici quelques exemples:
Viparita Dandasana avec la chaise, pour adoucir la posture vous pouvez utiliser un bolster en longueur et/ou deux chaises pour que les jambes soient au même niveau que le bassin
Purvottanasana supporté: souvenez-vous nous avions eu une séance étude posturale consacrée Purvottanasana
Les postures “supine” ou allongées: les “supta” (baddha konasana, virasana, swastikasana)
Ces postures sont régulièrement pratiquées lors de la séance pranayama du vendredi soir. Personne n’est l’abri d’une période de convalescence, d’un coup de fatigue, d’un besoin de “poser ses valises”, y compris dans un cours dit “normal”. C’est votre passeport pour l’autonomie.
Ces notions de confort et de sécurité n’excluent pas un point fondamental: l’activation de la colonne vertébrale pour la fixer à l’intérieur du corps.
Pour les pratiquants à l’aise dans leur Sirsasana, il est possible d’effectuer quelques variations, voici pour les plus communes:
eka pada sirsasana (on descend une jambe puis l’autre)
parsva sirsasana (en tournant à droite et à gauche)
upavistha konasana en sirsasana (jambes écartées)
Mais ensuite, il est recommandé de rester au moins 45 secondes dans un Sirsasana “confortable”. En réponse, c’est le moment d’expérimenter le sutra I-2:
“Yoga Citta Vritti Nirodha”
Le yoga est l’arrêt des fluctuations du mental.
Niralamba Sarvangasana contre le mur
Alamba signifie support, Nir a le sens de “sans”. Niralamba signifie donc sans support (par rapport à Salamba = avec support). Bigre, vous vous demandez certainement comment tenir dans la posture Niralamba Sarvangasana!
Il existe deux versions de la posture classique :
les bras derrière la tête
les bras levés les mains sur les cuisses
Inutile de vous préciser que cela engage les muscles du dos, du cou et de l’abdomen. Cette posture les fortifie et aussi nécessite une bonne structure musculaire. Mais il y a un bénéfice énorme, à savoir une détente très spécifique du haut du dos, de la nuque et de la tête. Comme vous pouvez voir sur les photos, il y a une forme arrondie, très douce de la région omoplates/épaules. C’est vraiment unique.
La version contre le mur vous donne accès à cet état sans l’enjeu de l’équilibre
Comment entrer dans la posture?
Pour éviter toute tension musculaire, on utilise la chaise comme pour faire la version classique de Salamba Sarvangasana avec la chaise. L’idée est de pouvoir monter sans grande crispation abdominale. D’où la chaise pour que les fessiers soient en hauteur. Si vous avez des “tablettes de chocolat” 😂 vous pouvez certainement monter avec un plus petit support au sol comme un bolster. Personnellement, j’utilise la chaise! 😉
Quelques précisions:
Les épaules sont soutenues par un bolster
La tête repose au sol et ne doit pas toucher le mur (ce qui nécessite une distance appropriée entre le bolster et le mur)
Dans un premier temps les orteils sont retournés contre le mur pour vous hisser
Ensuite, vous allongez les métatarses, cela accroit encore l’état de détente du cerveau (je sais que vous ne voyez pas le rapport métatarses/cerveau mais c’est ainsi!)
Tenir la chaise les bras étirés est une bonne étape pour se stabiliser et allonger les bords de la nuque
Dans un deuxième temps, si vous êtes stable, vous pouvez ramener les bras en chandelier autour de la tête. Et là, l’état de détente (le terme n’est même plus approprié!) est indescriptible 🤩
Niralamba Sarvangasana est fortement recommandé en période de convalescence. Cette posture élimine les déchets, les toxines, et crée un état de relaxation profonde qui aide à retrouver des forces. On recommande aussi cette variation pour les pathologies de la thyroïde.
Mais il existe un bénéfice dont on ne parle pas assez: Niralamba Sarvangasana aide à préparer Jalandhara Bandha, l’un des trois bandhas. Il s’agit du verrou de la gorge que l’on pratique lorsque l’on fait le Pranayama assis.
Une préparation pour Jalandhara Bandha
Depuis que je pratique, et ça fait longtemps 😁, Jalandhara Bandha est un “struggle” pour moi. J’utilise le terme “struggle” car je ne parviens pas à trouver une traduction appropriée.
Voici mes difficultés, peut-être les partageons-nous?
Il m’est très difficile, voire impossible (sauf….et j’y viens ensuite) de créer un contact entre le haut du sternum et le menton
Je ressens une tension dans la nuque si je reste longtemps
Lever ma poitrine et mon sternum nécessite un l’effort
Je ne parviens pas à trouver le calme mental total attendu
Comment j’ai atteint mon “meilleur” Jalandhara Bandha
Trois facteurs se sont conjugués dans le cadre d’une séance pré-pranayama:
Niralamba Sarvangasana contre le mur 8 minutes
Urdhva Mukha Svanasana (le chien tête en haut) avec des inspirations de type Viloma pour à chaque fois lever le sternum un peu plus
Préparation de Maha Mudra avec des inspirations pour lever le sternum tout en gardant le Jalandhara Bandha
Quelle surprise ensuite en Jalandha Bandha en Swastikasana! J’ai ressenti le contact du menton sur l’échancrure des clavicules pour la première fois, un toucher d’une douceur irréelle sans aucune tension alentour. Une révélation! 🤩
J’ai vraiment hâte de partager l’expérience avec vous!
Une séance pour activer Vishuddi, le chakra de la gorge
Vishuddi ou Vishudda connecte la tête et le cœur, les pensées et les sentiments. Il met en relation le monde intérieur et extérieur. Le chakra de la gorge est le siège de l’intuition et de votre voix intérieure. Il représente la communication pure et véritable. Il vous permet de partager vos dons via différents modes d’expression: la danse, la peinture, la musique, l’écriture, la parole etc.
Travailler Vishuddi vous concerne particulièrement si vous ressentez:
des contractures dans la région du cou, de la nuque et des épaules
des problèmes respiratoires
des maux de gorge, enrouement
de l’hyper ou hypo thyroïdien
des problèmes dans la cavité buccale, des maux de dents
Ceci concerne la partie physique. Je ne m‘étends pas aujourd’hui sur les éventuels déséquilibres de nature psychique ou psychologique.
RV à 18H30 à Roquefort les Pins ou en ligne. ⬇️
Pour le cours en ligne:
vous recevrez un mail de Fitogram 15 minutes avant la séance: vérifiez vos SPAMS
Mot de passe : holiways06
Mon projet de carnet de pratique évoqué dans mon message en début de mois est initié. Votre avis reste important pour moi. Avez-vous voté? Il est encore temps! Merci beaucoup🙏
Votez en cliquant sur l’un des cinq liens ci-dessous (celui qui vous correspond le mieux).
Dans la joie de vous retrouver sur le tapis
Namasté
Isabelle
PS1: Je vous envoie le lien pour replay si je ne vous vois pas en live. Si vous êtes abonné-e à l’application “le yoga enchanté” vous retrouvez la séance dans les replays dès le lendemain
PS2: Le stage de dimanche à Roquefort les Pins est complet en présentiel mais il reste des places en ligne
PS3: 3 packs sont disponibles sur l’application “le yoga enchanté” pour une pratique en mode “cure” avec des séances plus courtes. Vous les trouverez dans la rubrique “Packs”
J'ai besoin d'ouvrir mon bassin
J'ai besoin de la fluidité de l'EAU sur le tapis et dans ma vie
J'ai besoin de la légèreté de l'AIR sur le tapis et dans ma vie